L’envie de grignoter, c’est se laisser tenter en dehors des repas par un paquet de gâteaux déjà entamé, un petit bout de fromage en préparant le dîner ou un carré de chocolat qui trainait par là. On ne va pas se mentir longtemps, ces aliments sont bien souvent gras ou sucrés, mais surtout vraiment réconfortants. L’alimentation a pourtant un impact incroyable sur notre bien-être mental ou notre cognition et dans ce billet de blog nous allons aborder les faims psychologiques pour comprendre comment mieux gérer nos émotions en évitant les tentations.
Tout d'abord, intéressons-nous à notre cerveau. C'est un organe étonnant qui travaille dur et qui a besoin de carburant de qualité pour fonctionner au top. Savez-vous que, bien qu'il ne représente que 2% de notre poids total, il consomme environ 20% de l'énergie de notre corps ? Les aliments que nous mangeons lui fournissent les nutriments dont il a besoin pour être en pleine forme, comme les acides gras oméga-3, les vitamines B, les antioxydants et les minéraux comme le zinc et le magnésium.
Les faims psychologiques sont donc intimement liées à notre cerveau. Vous savez, ces moments où on a envie de manger sans vraiment avoir faim, juste parce qu'on est stressé, triste ou même juste un peu ennuyé. Ça vous parle ? Vous n'êtes pas seul !
Alors d'où viennent ces faims psychologiques ?
Il y a plusieurs raisons qui expliquent ces faims psychologiques. Parfois, notre cerveau est conditionné à associer certains aliments à des émotions passées. Par exemple, on peut avoir le réflexe de manger du chocolat quand on se sent triste, car ça nous a déjà réconforté par le passé. En plus de ça, certains aliments riches en sucre et en gras stimulent la libération de dopamine, une substance qui nous fait sentir bien. Et là, c'est le piège ! On peut devenir accro à ces aliments réconfortants et les rechercher dès qu'on ressent des émotions négatives. Résultat, on finit souvent par manger en excès et ça peut mener à une prise de poids non désirée et à l’installations d’automatismes culpabilisants pour votre santé.
Nos 5 conseils simples pour arrêter de grignoter
Vous êtes déterminé à adopter une alimentation plus équilibrée, mais ces envies de grignotage semblent toujours se mettre en travers de votre chemin ? Découvrez nos 5 conseils simples pour éviter d’ouvrir le frigo pour la 5ème fois de la journée :
Écoutez votre ventre
Prenez le temps de vous connecter avec votre corps et d'écouter ses signaux de faim et de satiété. Avant de céder à une envie de grignotage, demandez-vous si vous avez réellement faim ou si c'est une envie émotionnelle. Si c'est le cas, prenez quelques instants pour vous détendre et respirer profondément pendant 3 minutes, en général, après cette étape de concentration et de respiration votre envie de grignoter se sera envolée.
Profitez pleinement de chaque repas à table
Mangez des repas équilibrés et riches en nutriments : assurez-vous d'inclure dans vos repas des aliments riches en fibres, en protéines et en graisses saines. Ces éléments nutritifs vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps et à réduire les envies de grignotage entre les repas. Pensez également à vous hydrater suffisamment : parfois, notre corps confond la soif avec la faim. Buvez de l'eau tout au long de la journée pour vous assurer d'être bien hydraté. Cela peut aider à réduire les fausses sensations de faim et les envies de fringales.
Ne trichez pas avec vos envies
Ne piégez pas votre cerveau en essayant de contourner le principe de récompense demandé par votre envie de grignoter : ça ne sert à rien de remplacer une envie de chips par des bâtonnets de légumes, pour au final se retrouver à manger les deux 10 minutes plus tard. Vous pouvez appliquer un système de notation entre 1 et 5 aux aliments qui vous font envie : si la note de satisfaction est basse, passez votre chemin et réservez ce craquage à quelque chose qui vous fait vraiment envie ! Ce système de notation vous permettra d’apprécier pleinement chaque bouchée.
Célébrez vos snacks
Préparez à l’avance ce que vous avez à priori moins envie de manger et rendez-le appétissant et facile d'accès: pré-coupez une pomme golden, lavez vos fruits rouges en avance ou parsemez de cannelle une assiettes d'oranges tranchées. Si collation il y a, traitez-la comme un moment de pause, joyeux et gourmand et non pas comme une punition moins attirante qu’un carré de chocolat.
Ne compensez pas votre fatigue
Priorisez un sommeil de qualité. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut perturber les hormones qui régulent l'appétit et les envies de grignotage. Lorsque vous êtes privé de sommeil, votre corps peut avoir tendance à rechercher des aliments riches en sucre et en matières grasses pour compenser la fatigue et maintenir son énergie. Pour éviter cela, assurez-vous de vous accorder suffisamment de temps pour un sommeil de qualité.
Des intestins en bonne santé régulent vos fringales alimentaires
Connus également pour avoir des effets positifs sur nos fringales alimentaires, les probiotiques (les bonnes bactéries vivantes présentes dans notre système digestif), peuvent réguler la sécrétion de neurotransmetteurs, comme la sérotonine, qui jouent un rôle clé dans la régulation de l'appétit et de l'humeur. Cette régulation peut aider à réduire les fringales et à favoriser une sensation de satiété. Une alimentation riche en probiotiques renforce donc la barrière intestinale, évite les perturbations dans notre système digestif et métabolise les nutriments de manière plus efficace !
Qu’il soit 11h ou 16h lorsque vous lisez ces lignes, n’hésitez pas à appliquer ces 5 conseils pour mieux gérer vos envies de grignotage, restez à l’écoute de votre ventre et privilégiez une alimentation riche en probiotiques pour réguler votre système digestif au quotidien.